प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का प्रभावी ढंग से अभ्यास कैसे करें? How to Practice Progressive Muscle Relaxation Effectively?
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लाभों की खोज करें। तनाव को कम करने और आज ही अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की तकनीक सीखें। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम चिकित्सा क्या है?
एडमंड जैकबसन 1930 में इस पद्धति की खोज करने वाले अग्रणी व्यक्ति थे। लेकिन इसके मूल रूप में यह बहुत अधिक समय ले रहा था। बाद में, अन्य जांचकर्ताओं द्वारा समय को कम करने के लिए कई प्रयास किए गए। यहाँ वर्णित विधि शायद एक मानक विधि है। चूँकि यहाँ वर्णित प्रक्रियाएँ व्यवस्थित और क्रमिक रूप से की जाती हैं, इसलिए कोई भी व्यक्ति विश्राम प्रतिक्रिया प्राप्त करने के बारे में पूरी तरह सुनिश्चित हो सकता है।
यहाँ वर्णित विधि को प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम कहा जा सकता है। शरीर में मांसपेशियों के बड़े समूहों को क्रमिक क्रम में व्यवस्थित रूप से तनाव और उसके बाद विश्राम में लाया जाता है। जब मांसपेशियों के एक विशेष समूह को लिया जाता है, तो शरीर के उस हिस्से का तनाव धीरे-धीरे लगभग 10 सेकंड के लिए बढ़ाया जाता है और तुरंत बाद कम से कम 20 सेकंड के लिए आराम दिया जाता है। इसका मतलब है कि तनाव और आराम पर खर्च किए गए समय का अनुपात लगभग 1:2 होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि अगर आप 10 सेकंड के लिए तनाव में हैं तो आपको उस हिस्से को कम से कम 20 सेकंड के लिए आराम देना चाहिए। इस विधि की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि व्यक्ति को अपना ध्यान तनाव की भावनाओं और संवेदनाओं पर केंद्रित करना चाहिए जब शरीर का कोई विशेष हिस्सा तनाव में हो और आराम की भावनाओं और संवेदनाओं पर जब शरीर का कोई विशेष हिस्सा आराम में हो। इस प्रकार, आप तनाव और आराम के बीच अंतर पा सकेंगे। इसे डिफरेंशियल रिलैक्सेशन कहते हैं। जैसे-जैसे आप इसे अंत तक करते रहेंगे, आप पाएंगे कि आपका पूरा शरीर आराम की स्थिति में है।
सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको जाननी चाहिए वह यह है कि मन और शरीर आपस में बहुत करीब से जुड़े हुए हैं। एक दूसरे से अलग नहीं रह सकता। एक दूसरे से अलग होकर काम नहीं कर सकता। वास्तव में, "शरीर और मन, पति और पत्नी की तरह, हमेशा साथ रहने या साथ मरने के लिए सहमत नहीं होते"। जैसा कि चार्ल्स कैलेब कोलोन ने कहा था। इसलिए, जब पूर्ण शारीरिक विश्राम प्राप्त होगा, तो यह अनिवार्य रूप से पूर्ण मानसिक विश्राम भी लाता है। मन की अपरिहार्य एकता। और शरीर की सराहना की जानी चाहिए।
पूरी प्रक्रिया का पालन नीचे किया जाना चाहिए। पूरी प्रक्रिया में लगभग 40 मिनट लग सकते हैं। लेकिन कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं जिन्हें आपको याद रखना चाहिए। लगभग एक घंटा अलग रखें जब आप सभी अन्य व्यस्तताओं से मुक्त हों। जल्दबाजी न करें। पेट भरा होने पर इसका अभ्यास न करें। व्यायाम के कम से कम आधे घंटे बाद अपना नाश्ता, रात का खाना या दोपहर का भोजन करें। अन्यथा, पाचन प्रक्रिया में बाधा हो सकती है। इसे सुबह के समय करना बेहतर होता है क्योंकि आप दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में भाग लेने के दौरान स्वतंत्र और आराम महसूस करना चाहेंगे। आप पूरे दिन आराम महसूस करेंगे।
एक सुविधाजनक कमरा चुनें जहाँ पर्याप्त रोशनी और ताज़ी हवा आसानी से उपलब्ध हो। वातावरण को भी विचलित न होने दें। अभ्यास करते समय दूसरों को आपको परेशान न करने दें। यदि आवश्यक हो तो दरवाज़ा बंद करें और बाहर एक बोर्ड लगाएँ जिस पर लिखा हो “कृपया परेशान न करें”। ढीले कपड़े पहनें। अपने जूते या सैंडल, कलाई घड़ी का चश्मा और कॉन्टैक्ट लेंस अगर आपने पहने हैं तो उतार दें। बेहतर होगा कि आप बिना तकिये के सूती बिस्तर पर लेट जाएं ताकि आपका शरीर क्षैतिज हो। बिस्तर पर छत की ओर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों और पैरों को शरीर से थोड़ा अलग रखें। शरीर की जितनी आरामदायक मुद्रा आप चाहें, लें। साथ ही अपने दिमाग को ठंडा और शांत रखें। कम से कम व्यायाम के दौरान दूसरे विचारों और चिंताओं को अपने दिमाग से दूर रखें। व्यायाम शुरू करने से पहले और अंत में कम से कम कुछ मिनटों के लिए बिस्तर पर शांति से लेट जाएं।
एक और महत्वपूर्ण बात- मांसपेशियों के समूह को तनाव देने से ठीक पहले, गहरी सांस लें, उसे कसकर पकड़ें और शरीर के उस हिस्से में धीरे-धीरे तनाव बढ़ाते हुए लगभग 10 सेकंड तक तनाव देना शुरू करें (आप मन ही मन 1001, 1002… … …. 1010 गिन सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि लगभग 2 सेकंड बीत चुके हैं)। फिर तुरंत तनाव छोड़ दें, शरीर के उस हिस्से को बिस्तर पर छोड़ दें और आराम करें, साथ ही सांस छोड़ें। यह हर मांसपेशी समूह के लिए किया जाना चाहिए। यह बहुत फायदेमंद है जैसा कि आप बाद में देखेंगे। प्राकृतिक जीवन स्थितियों में, साँस छोड़ने से आप कंडीशनिंग की प्रक्रिया द्वारा एक गहरी आराम की स्थिति में पहुँच जाएँगे। यह आपको दिन-प्रतिदिन के मामलों में बहुत मदद करेगा।
प्रगतिशील मांसपेशीय विश्राम आपके लिए कई तरह से अत्यधिक लाभकारी है। यह आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने, बेहतर याद रखने और चीजों या लोगों से निपटने में अधिक लचीला और अनुकूलनीय रुख रखने में मदद करता है। आपकी सोच, तर्क और निर्णय बेहतर हो गए। आप बेहतर नींद ले पाएँगे। सामान्य तौर पर, आपका स्वास्थ्य और कल्याण बेहतर हो गया। ये विश्राम के लाभकारी प्रभाव हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम व्यायाम की तकनीक।
सुविधा के उद्देश्य से मानव शरीर को चार भागों में विभाजित किया जा सकता है। हाथ, सिर की मांसपेशियाँ, पैर की मांसपेशियाँ और अंत में धड़ की मांसपेशियाँ जिनमें पीठ, पेट/पेट और छाती की मांसपेशियाँ शामिल हैं। हम इन चारों भागों में से प्रत्येक में मांसपेशियों के समूहों को लेंगे और उसी क्रम में प्रक्रिया को अंजाम देंगे। हम सबसे पहले हाथों की मांसपेशियों से शुरू करते हैं क्योंकि वे अन्य भागों की तुलना में हमारे स्वैच्छिक नियंत्रण में अधिक आसानी से होती हैं।
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