नींद की स्वच्छता क्या है? बेहतर नींद के लिए 14 टिप्स।

नींद की स्वच्छता में वे अभ्यास शामिल हैं जो स्वस्थ नींद के पैटर्न को बढ़ावा देते हैं, जिससे रात में आराम मिलता है।

अच्छी नींद की स्वच्छता के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता, क्योंकि यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ समग्र जीवन गुणवत्ता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

आपकी दैनिक गतिविधियाँ - सोने के समय से पहले के क्षणों से आगे तक - आपकी नींद की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती हैं। इसमें शामिल हैं:

- आहार विकल्प

- दैनिक कार्यक्रम

- शाम की रस्में

यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए दिन भर और सोने के समय से पहले कई रणनीतियाँ अपना सकते हैं।

आइए बेहतर आराम के लिए अपनी नींद की स्वच्छता को बेहतर बनाने के 14 प्रभावी तरीकों की जाँच करें।

1. नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखें।

रात को सोने की कोशिश करें और सप्ताहांत सहित हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें। यह अभ्यास आपके शरीर की नींद की लय (आपकी आंतरिक घड़ी) को मजबूत करता है, जिससे हर दिन सोने और जागने की प्रक्रिया आसान हो जाती है। नियमित शेड्यूल का पालन करने से दिन में नींद आने की समस्या को कम करने में भी मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आप जो सोने का समय चुनते हैं, उससे आपको हर रात 7-8 घंटे की नींद मिल सके।

2. एक शांत सोने की दिनचर्या स्थापित करें - और उसका पालन करें।

एक शांत सोने की दिनचर्या आपको आराम करने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करती है। इस दिनचर्या में निरंतरता बनाए रखने से आपका शरीर यह पहचान लेता है कि सोने का समय हो गया है। इससे नींद जल्दी आ सकती है। अपनी दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा समय आपके सोने के समय से लगभग 30 से 60 मिनट पहले है। आपकी दिनचर्या में ऐसी कोई भी गतिविधि शामिल हो सकती है जो आराम को बढ़ावा देती हो, बशर्ते कि उनमें नीली रोशनी उत्सर्जित करने वाले उपकरण शामिल न हों। यहाँ कई सुझाव दिए गए हैं: गर्म पानी से नहाएँ या शॉवर लें। पानी की गर्माहट उस समय सुखदायक होती है, और जब आप ठंडे होते हैं तो शरीर के तापमान में कमी से नींद आने का अहसास हो सकता है। अपनी मांसपेशियों को आराम देने और तनाव को कम करने में सहायता के लिए हल्के स्ट्रेच या योग करें। अपने शरीर और मन दोनों को शांत करने के लिए कुछ मिनट ध्यान में बिताएं। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए शांत संगीत सुनने पर विचार करें। कोई भौतिक पुस्तक पढ़ने में समय व्यतीत करें, लेकिन नीली रोशनी उत्सर्जित करने वाले इलेक्ट्रॉनिक रीडिंग डिवाइस से बचने का प्रयास करें।  ऐसी किसी भी गतिविधि से दूर रहें जो तनावपूर्ण या अत्यधिक उत्तेजक हो, जैसे भावनात्मक चर्चा में शामिल होना या काम करना।

3. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस को बंद कर दें।

आपके स्मार्टफ़ोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं, जो आपके शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकते हैं। यह प्रभाव सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के तरीके के समान है जो आपकी सतर्कता को बढ़ा सकता है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। जब इसका स्तर कम हो जाता है, तो नींद शुरू करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। नीली रोशनी उत्सर्जित करने वाले डिवाइस आपके मस्तिष्क की सतर्कता को भी बनाए रख सकते हैं, जिससे नींद आने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है। अपने फोन को अपने बिस्तर के पास रखना आपकी नींद में बाधा डाल सकता है, भले ही आपको इसके बारे में सचेत रूप से पता न हो। रात के बीच में नोटिफ़िकेशन, वाइब्रेशन और अचानक रोशनी आपकी नींद में खलल डाल सकती है।

4. नियमित शारीरिक गतिविधि करें।

हर दिन सिर्फ़ 30 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज़ आपकी नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। बाहर व्यायाम करने से ये फ़ायदे बढ़ सकते हैं, क्योंकि प्राकृतिक रोशनी आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करती है। अगर बाहर व्यायाम करना संभव नहीं है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। लगातार इनडोर वर्कआउट भी बेहतर नींद में योगदान दे सकते हैं। हालाँकि, सोने से एक से दो घंटे पहले व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है। इससे आपकी ऊर्जा का स्तर और शरीर का तापमान बढ़ सकता है, जिससे संभावित रूप से नींद आना मुश्किल हो सकता है। अगर आप दिन में बाद में किसी तरह की गतिविधि करना चाहते हैं, तो स्ट्रेच या योग को शामिल करने पर विचार करें।

5. अपने कैफ़ीन के सेवन को सीमित करें।

कैफ़ीन का असर इसके सेवन के बाद 3-7 घंटे तक बना रह सकता है। परिणामस्वरूप, आपकी दोपहर की कॉफी आपको आपकी इच्छा से ज़्यादा समय तक जगाए और सतर्क रख सकती है। जबकि आम तौर पर कैफीन की खपत को सुबह के घंटों तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि कैफीन के प्रति व्यक्तिगत सहनशीलता अलग-अलग होती है। कुछ व्यक्ति अपने सेवन को दोपहर के मध्य तक बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य को आसान नींद के लिए अपने सेवन को बहुत पहले सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। आप कैफीन का सेवन जितना कम करेंगे, आप इसके प्रभावों के प्रति उतने ही अधिक अभ्यस्त हो जाएँगे।

6. अपने सोने के माहौल को अनुकूलित करें।

आपके सोने के माहौल की व्यवस्था आपकी नींद आने और रात भर नींद बनाए रखने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए, 60 से 67°F (15.6 से 19.4°C) के बीच का बेडरूम का तापमान आरामदायक नींद के लिए आदर्श माना जाता है। इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक सहायक गद्दा, आरामदायक तकिए और गुणवत्ता वाले बिस्तर लिनन हैं। आपका आराम स्तर जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप सो जाएंगे और सोते रहेंगे। सिफारिशें चाहते हैं? हमारे बाज़ार का पता लगाएं, जिसमें तकिए और गद्दे के लिए संपादक द्वारा अनुमोदित और विशेषज्ञ द्वारा मान्य सुझाव शामिल हैं। अगर आप कम सोने वाले हैं या शोरगुल वाले पड़ोसियों से परेशान हैं, तो इयरप्लग या व्हाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करने से निर्बाध नींद में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अगर आपका बेडरूम अत्यधिक रोशनी वाला है, तो आप जितना संभव हो सके अंधेरे में सोने के माहौल को बनाए रखने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लगाने या आई मास्क का उपयोग करने के बारे में सोच सकते हैं।

7. अपने बिस्तर को केवल सोने और यौन गतिविधियों के लिए आरक्षित रखें।

जब आपके पास एक आरामदायक बिस्तर होता है, तो इसे पढ़ने, काम करने, फोन पर बात करने, टीवी देखने या अन्य गतिविधियों में संलग्न होने के लिए उपयोग करना आकर्षक हो सकता है। फिर भी, अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स तक ही सीमित रखना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास आपके मस्तिष्क में आपके बिस्तर और नींद के बीच के संबंध को मजबूत करता है, जिससे नींद में जाने में आसानी होती है। जबकि पढ़ना सोने से पहले आराम करने का एक तरीका हो सकता है, साहित्य भी आपके आराम में बाधा डाल सकता है अगर यह आपके दिमाग को सक्रिय रखता है। इसके बजाय अपने बिस्तर पर जाने से पहले सोफे पर पढ़ने पर विचार करें।

8. जब आप थका हुआ महसूस करें तभी बिस्तर पर जाएँ।

अगर आप थके हुए नहीं हैं, तो बेचैनी के दौरान बिस्तर पर लेटने से बचें। इसके बजाय, जब तक आपको नींद न आने लगे, तब तक कोई शांत करने वाली गतिविधि करें और फिर बिस्तर पर जाएँ। अगर आपको लगता है कि लेटने के 20 मिनट के भीतर आपको नींद नहीं आ रही है, तो अपने बिस्तर से उठ जाएँ। नींद न आने की वजह से निराशा या तनाव की भावनाएँ हो सकती हैं, जो आपकी जागने की अवधि को बढ़ा सकती हैं। एक बार जब आप अपने बिस्तर से बाहर निकल जाएँ, तो ऐसी गतिविधि करें जो आराम में सहायक हो, जैसे कि सोफे पर पढ़ना या स्ट्रेच करना जब तक कि आप बिस्तर पर वापस जाने के लिए पर्याप्त रूप से थक न जाएँ।

9. झपकी लेना कम से कम करें - या यदि संभव हो तो इससे बचें।

दिन के समय झपकी लेना आपकी बाद में सोने की क्षमता में बाधा डाल सकता है और रात भर जागने की संभावना को बढ़ा सकता है। यदि आपको झपकी लेना आवश्यक लगता है: इसे 20 मिनट या उससे कम तक सीमित रखें। दोपहर के समय झपकी लेने से बचें।

नींद के पैटर्न पर झपकी लेने का प्रभाव युवा व्यक्तियों की तुलना में वृद्ध वयस्कों में अधिक स्पष्ट हो सकता है, हालांकि इस प्रभाव की डिग्री अनिश्चित है।

10. बिस्तर पर जाने से पहले तनाव का प्रबंधन करें।

अपनी चिंताओं पर विचार करना रात में सोने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकता है। अपनी नींद पर अपनी चिंताओं के प्रभाव को कम करने के लिए: अपने दिमाग को साफ करने में सहायता के लिए सोने से पहले अपनी चिंताओं को दस्तावेज़ित करें। यदि आपके कार्यों की सूची तनाव उत्पन्न करती है, तो उसे भी नोट करें। कल और पूरे सप्ताह में आपको क्या पूरा करना है, इसे व्यवस्थित करें, फिर आराम करने का प्रयास करें। अध्ययनों से पता चलता है कि भारित कंबल का उपयोग चिंता और अनिद्रा को कम कर सकता है, संभावित रूप से गहरे दबाव चिकित्सा के समान प्रभाव प्रदान करता है। अपने विचारों को शांत करने में मदद करने के लिए सोने से पहले ध्यान करें।

11. सोने से पहले पर्याप्त भोजन सीमित करें।

सोने से पहले पर्याप्त भोजन करने से आपकी नींद की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इससे एसिड रिफ्लक्स के लक्षण भी हो सकते हैं, जो आपके आराम को बाधित कर सकते हैं। विशेषज्ञ शराब और निकोटीन से भी दूर रहने की सलाह देते हैं, खासकर सोने से पहले, क्योंकि ये पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं।

12. अपने प्रकाश के संपर्क को नियंत्रित करें

प्राकृतिक धूप में समय बिताना आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में सहायता कर सकता है। विशेषज्ञ सुबह और पूरे दिन जब भी संभव हो धूप में रहने का सुझाव देते हैं।

सूर्यास्त के बाद प्रकाश के संपर्क को सीमित करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और नींद के लिए आवश्यक हार्मोन और रसायनों के उत्पादन में सहायता मिल सकती है। आप इसे इस तरह से प्राप्त कर सकते हैं:

सोने से पहले उन जगहों पर गर्म रोशनी वाले स्पेक्ट्रम बल्ब का उपयोग करें जहाँ आप समय बिताते हैं

सोने से पहले के घंटों में अनावश्यक रोशनी बंद कर दें

यदि संभव हो तो सोने से कुछ घंटे पहले रोशनी कम कर दें

सूर्यास्त के बाद अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को 'नाइट' मोड में डाल दें, जिससे नीली रोशनी का जोखिम कम हो

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो आप प्रकाश के संपर्क को प्रबंधित करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न रणनीतियों को लागू कर सकते हैं।

13. एक बेहतर गद्दे और बिस्तर में निवेश करें

अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के अनुरूप सबसे उपयुक्त गद्दे को खरीदना इष्टतम आराम और विश्राम सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। रीढ़ की हड्डी को पर्याप्त सहारा देने के लिए एक सहायक गद्दे और तकिए में निवेश करना महत्वपूर्ण है, जिससे असुविधा और दर्द को रोका जा सके। आपकी चादरों और कंबलों की गुणवत्ता आपके बिस्तर की समग्र आकर्षक प्रकृति में महत्वपूर्ण रूप से योगदान देती है। ऐसे बिस्तर की तलाश करें जो छूने में सुखद हो और रात भर आरामदायक तापमान को नियंत्रित करने में प्रभावी हो।

14. किसी चिकित्सक से परामर्श करें

यदि आपको नींद से जुड़ी कोई बड़ी चुनौती का सामना करना पड़ रहा है, तो आपका चिकित्सक आपको विस्तृत और अनुकूलित सलाह देने के लिए आदर्श स्थिति में है। यदि आप देखते हैं कि आपकी नींद की समस्याएँ बिगड़ रही हैं, लंबे समय तक बनी रहती हैं, आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा को प्रभावित कर रही हैं, या यदि वे अन्य अस्पष्टीकृत चिकित्सा चिंताओं के साथ उत्पन्न होती हैं, तो अपने चिकित्सक से चर्चा करें। वे आगे की सिफारिशें देने और किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का समाधान करने के लिए सुसज्जित हैं।

मूलभूत पहलू:

उचित नींद की स्वच्छता बनाए रखने के लिए स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करना आवश्यक है। आपकी दैनिक गतिविधियाँ, साथ ही आपकी सोने से पहले की दिनचर्या, आपकी नींद की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

यदि आपको सोने या नींद बनाए रखने में कठिनाई का अनुभव होता है, तो ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप सोने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए कर सकते हैं - और लंबे समय तक नींद सुनिश्चित करने के लिए। इनमें से अधिकांश तकनीकें आपकी नींद की स्वच्छता को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

एक सुसंगत शेड्यूल का पालन करना, एक शांत सोने की दिनचर्या स्थापित करना, नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, यह सुनिश्चित करना कि आपका बेडरूम अंधेरा हो और आरामदायक तापमान पर हो, और अपने आहार और पेय पदार्थों के विकल्पों के प्रति सचेत रहना, ये सभी आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि आप अपनी नींद के पैटर्न के साथ चुनौतियों का सामना करना जारी रखते हैं या अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना उचित है। वे यह आकलन कर सकते हैं कि क्या कोई अंतर्निहित स्थिति आपकी नींद की कठिनाइयों में योगदान दे रही है और आपको आवश्यक उपचार प्रदान कर सकते हैं।